Esercizi pratici per rilassarsi

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Esercizi di rilassamento

Metodi pratici di rilassamento con il training autogeno

Posizioni di training autogeno
 Gli esercizi di rilassamento di training autogeno servono per allentare la tensione accumulata nel corso della giornata
, aiutano a ritrovare il giusto riposo e l'equilibrio della mente e del corpo, spesso affaticato anche per il troppo stress accumulato.
Esistono delle vere e proprie tecniche di rilassamento che grazie al "training autogeno" possono essere migliorate giorno dopo giorno. Sono delle risorse importante e preziose che in ogni momento della vita possono essere recuperate per stare meglio.

Per eseguire gli esercizi di training autogeno occorre per le prime volte avere un locale in cui stare da soli e tranquilli. È importante evitare ogni tipo di interferenza che possa recare disturbo, come rumori esterni, telefono che suona, squillo del campanello, persone che possono interrompere bruscamente il rilasssamento entrando nella stanza.
Prima di iniziare ad eseguire un esercizio di rilassamento occorre provvedere con qualche piccolo accorgimento a eliminare o limitare questi possibili eventi. In seguito, con un po' di pratica acquisita, si sarà in grado di applicare le tecniche in qualsiasi condizione ambientale e in qualsiasi momento della giornata, non per forza stando nel letto chiusi in una stanza.

Prima di iniziare un esercizio di rilassamento guidato occorre:
- scegliere un ambiente tranquillo
- raccomandare ad eventuali persone presenti in casa di non entrare nella camera scelta
- eliminare ogni fonte di rumore
- spegnere il cellulare
- socchiudere le imposte e tirare le tende per creare penombra.

Accertarsi anche di avere una coperta a portata di mano nel caso in cui la temperatura del corpo si abbassi.

L'abbigliamento dovrà essere comodo, non troppo pesante ma neanche troppo leggero.

Prima di iniziare un esercizio occorre anche:
- togliere le scarpe
- sciogliere le cinture, cravatte, o altri indumenti stretti
- indossare abiti comodi e di giusta pesantezza
- possibilmente togliere gli occhiali o le lenti a contatto.

Posizioni per rilassarsi

 Prima di iniziare il rilassamento è bene sapere quali sono le posizioni più corrette da tenere durante la pratica degli esercizi. Le posizioni consigliate saranno utili le prime volte, poi con la pratica si riuscirà a seguire gli esercizi in qualsiasi posizione ci si trovi.
Le posizioni consigliate per riuscire meglio a rilassarsi sono:
- supina. Sdraiati su di un piano nè troppo duro, nè troppo morbido. Volendo si può usare un cuscino piatto. Tutto il corpo è a contatto con la superficie sottostante ed è in asse. Le braccia sono leggermente scostate dal corpo. Le cosce sono scostate e i piedi divaricati.
- seduti su una sedia o poltrona con braccioli. In questa posizione gli avambracci sono appoggiati sui braccioli mentre le mani sono aperte, i polsi rilassati, i palmi rivolti verso il basso. È utile anche un poggiatesta. La schiena è dritta ma non rigida, le ginocchia sono scostate e i piedi ben fissi sul terreno.
- seduti su uno sgabello senza schinale, nella posizione chiamata "del cocchiere". Per questa posizione si deve usare uno sgabello senza schienale. Ci si deve posizionare come nella posizione precedente con due variazioni però.
Il collo può essere flesso, con la testa piegata in avanti, le mani rilassate, possono essere appoggiate alle cosce.

La posizione supina, con la schiena distesa e la pancia in alto, è quella decisamente migliore per facilitare la distensione.
Qualunque sia la posizione scelta all'inizio dell'esercizio è da mantenere durante tutte le ripetizioni.

In cosa consiste il metodo pratico di Training Autogeno

Il metodo di base del training autogeno è composto da sei esercizi che si integrano a vicenda. Ogni esercizio ha lo scopo di distendere tutto il corpo e la mente, ma ogni singolo esercizio può suscitare delle reazioni anche negli apparati fisiologici del corpo.
L'esercizio della pesantezza aiuta a rilassare i muscoli e tutto l'apparato muscolare, l'esercizio del calore riattiva l'apparato circolatorio, l'esercizio del cuore stimola e distende l'attività cardiaca, l'esercizio del respiro aiuta l'apparato respiratorio, l'esercizio del plesso solare invece stimola gli organi addominali e quello della fronte fresca la testa.

Per raggiungere uno stato di distensione e relax con l'autoinduzione si può iniziare da qualsiasi settore tra i sopra citati.
Attraverso poi altre tecniche come lo yoga e il Breath Work si raggiungono profondi stati di rilassamento.
Per le prime volte che si pratica il training autogeno è meglio iniziare dalla distensione muscolare che è più facile da raggiungere.

Esercizio della pesantezza per la distensione muscolare

L'esercizio della pesantezza per distendere i muscoli serve a prendere maggior consapevolezza del proprio corpo, si cerca di sentire il proprio corpo e i suoi muscoli.
L'esercizio consente ad una persona rilassata di avvertire sensazioni di peso nelle zone del corpo su cui si focalizza l'attenzione.
Si può avvertire estrema pesantezza mentre ci si sofferma su una parte del corpo o all'estremo, maggior leggerezza questo perché ogni organismo ha un suo modo soggettivo di reagire.

Durante l'esercizio il pensiero va concentrato con gradualità sulle varie parti del corpo, la frase da ripetere è: "il mio braccio destro è pesante (o leggero)", ripetendo più volte la stessa frase.
È importante che si ripeta diverse volte la frase proprio per indurre maggior consapevolezza. Dopo aver percorso con il pensiero ogni parte del corpo e dei muscoli si raggiunge la distensione o la pesantezza di tutto il corpo e si deve rimanere al piacevole abbandono. La ripresa del risveglio deve essere graduale e lenta.
Al termine dell'esercizio si consiglia di muoversi lentamente e fare dei piccoli movimenti, come se ci si stesse svegliando da un lungo sonno.

Esercizio del calore per la decontrazione muscolare

L'esercizio del calore per il rilassamento muscolare dipende dal flusso del sangue nei vasi che è regolato dal sistema nervoso. Il rilassamento volontario dei muscoli provoca la percezione di una sensazione di pesantezza. In uno stato di tranquillità generale il sistema nervoso agisce sui vasi sanguigni dilatandoli e riattivando il flusso del sangue nelle zone interessate dall'esercizio. Questa catena di reazioni ne genera abitualmente anche un'altra, la variazione della temperatura del corpo. La percezione generale è di tepore, di calore piacevolmente diffuso in tutto il corpo.
Durante l'esercizio del calore oltre alla sensazione di pesantezza o leggerezza di un muscolo, si aggiunge anche la sensazione relativa al calore, la frase da ripetere è: " il mio braccio destro è caldo"...ripetendo la frase più volte.
Dopo aver preso on considerazione tutte le parti del corpo l'esercizio prevede ancora qualche minuto di passività per assaporare la sensazione raggiunta, per poi lasciarla andar via lentamente.

Esercizio del cuore per la decontrazione vascolare

L'esercizio del cuore serve per la decontrazione vascolare essendo il cuore un muscolo involontario che pompa sangue ed è instancabilmente al lavoro sempre.
Lo si può sentire ascoltando il proprio battito.
Le pulsazioni che si avvertono in varie parti del corpo, polso, tempie, collo, sono invece dovute al ripercuotersi dei battiti cardiaci attraverso le pareti delle arterie, i cui tessuti sono elastici.
In genere le uniche occasioni in cui si fa attenzione al cuore sono quelle in cui la frequenza dei battiti viene modificata da ragioni che possono essere fisiche, ad esempio uno sforzo muscolare, emotive, come uno stato di eccitazione.
Grazie alle azioni riflesse del rilassamento muscolare anche la sua attività viene influenzata positivamente.
Durante l'esercizio la frase da ripetere è: "Il mio cuore batte calmo e regolare".

Esercizio del respiro

Il rilassamento interiore ottenuto con la concentrazione sulla distensione muscolare, vascolare, cardiaca, si ripercuote sul ritmo respiratorio. Ci si deve concentrare durante l'esercizio di respirazione sul respiro, ascoltarlo per prenderne coscienza.
È un esercizio molto importante l'ascolto del respiro perché sancisce l'essere vivi.
Il respiro per il training autogeno non va modificato o calibrato, ma solo ascoltato perché porta calma e tranquillità.

Esercizio del plesso solare per rilassare organi addominali

L'esercizio del plesso solare serve a rilassare l'addome. Il plesso solare è un grande incrocio di nervi situato nella regione addominale, a metà strada fra l'ombelico e l'estremità inferiore dello sterno.
Dopo i passaggi preliminari, che consistono nella ripetizione generalizzata degli esercizi della pesantezza, del calore, del respiro, la concentrazione passiva sul plesso solare facilita il rilassamento della zona addominale e favorisce la riattivazione degli organi in essa contenuti.
La formula da ripetere è: " Il mio plesso solare è piacevolmente caldo, il mio plesso solare irradia calore".

Esercizio della fronte fresca, rilassamento della testa

SI dice che quando si è nervosi sale il sangue alla testa e si definisce una testa calda chi può compiere gesti irrazionali, mentre chi agisce in modo preciso si dice a mente fredda.
La testa, differentemente dalle altre parti del corpo, deve essere raffreddata, non riscaldata. Questo è l'esercizio di rilassamento più complicato.
Le sensazioni di pesantezza o leggerezza sono percepite già dalle prime sedute di rilassamento di training autogeno mentre questa sensazione è molto più complicata da sentire.
La percezione della fronte fresca richiede molto più tempo e ripetizioni.
La frase da ripetere è: "la mia fronte è piacevolmente fresca".

Ripetizioni degli esercizi di rilassamento

- Esercizio della pesantezza: va eseguito per primo, 1/2 ripetizioni al giorno, per 5/7 giorni consecutivi prima di passare all'esercizio successivo.
- Esercizio del calore: eseguire per secondo, 1/2 ripetizioni al giorno, ripetere per 5/7 giorni consecutivi prima di passare all'esercizio successivo,
- Esercizio del cuore: va eseguito con pesantezza e calore come base, ma può anche seguire l'esercizio del respiro, 1/2 ripetizioni al giorno, per 7/10 giorni consecutivi
- Esercizio del respiro: va eseguito con pesantezza e calore come base, ma può anche seguire l'esercizio del cuore, 1/2 ripetizioni al giorno, per 7/10 giorni consecutivi.

Difficoltà a rilassarsi

Può capitare di non riuscire soprattutto le prime volte a raggiungere il giusto grado di rilassamento. Non ci si deve scoraggiare perché anche se non si percepiscono reazioni immediate nel corpo e nella mente, la pratica funziona lo stesso in modo impercettibile. La sensazione di "non reazione" capita per mancanza di allenamento all'ascolto del proprio corpo. Per questo è importante non mollare e continuare l'allenamento con costanza.

Può anche capitare che durante gli esercizi le prime volte si ottenga un risultato opposto, ovvero di nervosismo e tensione. Si tratta di una reazione del tutto normale dovuta a una forte tensione psicofisica che si potrae da tempo. Non ci si deve fermare, perché si tratta di reazioni difensive dell'organismo e della mente, di vere e proprie barriere.
In alcuni casi non ci si riesce a concentrare sulle "formule" che vanno ripetute durante il training autogeno e si continua a pensare ad altro. Il problema dell'attenzione si presenta in molte situazioni della vita. La concentrazione richiesta durante gli esercizi non è assoluta, ma è importante che l'attenzione rimanga sulle formule per i periodi di tempo in cui vengono verbalizzate. È importante non combattere mentalmente il processo di disattenzione, ma occorre nel momento in cui ci si rende conto che l'attenzione si sta spostando su altri pensieri prenderne semplicemente atto ritornando sulle formule da ripetere.
Per migliorare la concentrazione passiva può essere utile lavorare mentalmente con il processo di visualizzazione e creare volontariamente delle immagini mentali di rinforzo alle formule.

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